Deporte y alimentación (segunda parte)

Mitos falsos y comunes en el deporte y la alimentación

A menudo nos encontramos con creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Posibles alimentos para un día deportivo

Desayunos y meriendas:

• Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
• Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
• Frutas frescas o zumos.
• Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
• Grasas: mantequilla o margarina.
• Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
• Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
• Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Comidas y cenas:

• Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
• Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
• Aceite para cocinar o aliñar los platos.
• Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos

• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.